夏になると「だるい」「食欲がない」「なんとなくやる気が出ない」と感じることがあります。これがいわゆる夏バテです。
原因は、冷房と外気温の差による自律神経の乱れや、水分・ミネラル不足、食欲不振、そして寝苦しさによる睡眠不足など。放っておくと体調を大きく崩すこともあるため、早めの対策が大切です。
毎日のだるさを何とかしたいと調べたら、実は自分の生活から見直すことが大事だと気づきました。
この記事では暑い時の夏バテ解消、生活の改善ポイントを紹介していきます。
夏バテしない食事
夏バテの時は、食欲が落ちても栄養をしっかり摂る工夫が必要です。梅干しやレモンに含まれるクエン酸は疲労回復に効果的でさっぱりと食べやすいメニューに。麦茶やスポーツドリンクでミネラルを補給するのも良いでしょう。
つい摂りすぎてしまう冷たいものは胃腸を冷やし、かえって体調を崩す原因になります。カフェインやアルコールの摂りすぎも脱水につながるため注意が必要です。
夏バテ対策になる食事のポイント
1. エネルギー源をしっかり摂る（炭水化物）
・ごはん、そうめん、うどん、パンなど
→ 疲労時のエネルギー補給に必須。冷たい麺ばかりに偏らず、温かい汁や具材を足すと栄養バランス◎
2. タンパク質を欠かさない
・鶏むね肉、豚肉、魚、大豆製品、卵など
→ 筋肉や体力維持に必須。豚肉はビタミンB1が豊富で「疲労回復」に特に効果的。
3. ビタミン・ミネラルを多めに
・トマト、きゅうり、なす、ピーマンなど夏野菜
・梅干し、レモン、酢 → クエン酸で疲労回復
・バナナやスイカ → カリウム補給でむくみ・だるさ改善
4. 発酵食品で腸内環境を整える
・納豆、ヨーグルト、味噌汁、キムチなど
→ 胃腸の働きを助け、消化吸収を良くする
5. 水分と塩分をこまめに
・水や麦茶だけでなく、経口補水液やスポーツドリンクを状況に応じて活用
→ 汗で失われる塩分・ミネラルも一緒に補給
食事の大切さ
夏は食欲が落ちやすく、冷たい飲み物やアイスのとりすぎがあったり、食べやすい麺類だけで済ませてしまいがちです。
冷たいものは食べやすいですが、胃腸が冷えて消化機能が低下します。その結果、栄養の吸収も悪くなり、さらに体力が落ちることに。しかし、炭水化物に偏った食事はエネルギーにはなっても、体を回復させるビタミンやミネラルが不足してしまいます。その結果、だるさや疲労感が取れず「夏バテ」を悪化させる原因になるのです。
冷たい物に偏らず「ご飯・味噌汁・おかず」というシンプルな食事を意識し、水分の多い夏野菜やさっぱり食べられる魚料理を取り入れることが大切です。
食欲がない時の工夫
夏の暑さで食欲が落ちてしまうときには、少し工夫をするだけで無理なく食事を続けることができます。例えば、酢の物や冷ややっこのようなさっぱりとした副菜を取り入れると、口の中がさわやかになり、食べやすさが増します。また、梅干しやしょうが、しそ、みょうがといった薬味を添えることで、香りや酸味が食欲を刺激してくれます。
どうしても一度にたくさん食べられない場合には、無理に量を増やそうとせず、朝・昼・夜の三食にこだわらずに、少しずつ小分けにして摂るのも効果的です。たとえば、朝は果物やヨーグルト、昼は冷ややっこと野菜の和え物、夕方には軽めのおにぎりと味噌汁といったように、体調や気分に合わせて分けて食べると胃腸への負担も軽くなります。
「しっかり食べなければ」と思うと余計にストレスになりますが、食べやすい工夫を重ねて少しずつ栄養を補っていくことで、無理なく夏を乗り切ることができます。
夏バテを防ぐ生活の工夫
暑い夏を元気に過ごすためには、食事だけでなく生活の仕方も大切です。体のリズムを整えることで、だるさや食欲不振を和らげることができます。
睡眠をしっかり取る
夏バテ対策には、食事や水分補給と同じくらい「質の良い睡眠」をとることが大切です。暑さが続くと体が休まらず、自律神経のバランスが崩れて疲れやすくなってしまいます。しっかり眠ることで体と脳をリセットでき、翌日を元気に過ごすためのエネルギーを蓄えることができます。
特に夏の夜は寝苦しさから眠りが浅くなりやすいため、エアコンや扇風機を上手に使って快適な環境を整えることがポイントです。涼しい室温を保つことで深い眠りに入りやすくなり、疲労回復や免疫力の維持にもつながります。
また、睡眠不足が続くと食欲も落ちやすくなり、結果的に夏バテを悪化させてしまうことがあります。反対に、十分な休養をとることで体調が整い、自然と食欲も戻ってきます。毎日の生活のリズムを整え、できるだけ決まった時間に眠りにつくことが、夏を元気に乗り切る大きな力になります。
水分補給のコツ
夏バテを防ぐためには、こまめな水分補給が欠かせません。ただし、一度にたくさんの水を飲むのではなく、喉が渇く前に少しずつ取り入れることが大切です。特に汗をかいた後は水分と一緒にミネラルも失われてしまうため、水だけでなく麦茶や経口補水液、スポーツドリンクなどを上手に活用すると体のバランスを保ちやすくなります。冷たい飲み物ばかりを選んでしまうと胃腸に負担がかかることがあるので、常温の水や温かいお茶を取り入れるのもおすすめです。
また、食事からも水分を摂ることができます。スイカやきゅうりなどの夏野菜は水分が豊富で、同時にビタミンやミネラルも補えるので夏バテ対策にぴったりです。意識して水分をとることはもちろんですが、飲み方や食材の選び方を工夫することで、体にやさしく効率的に潤いを与えることができます。
室内と屋外の温度差を調整する
夏バテを引き起こす原因のひとつに、室内と屋外の大きな温度差があります。冷房の効いた部屋から炎天下に出たり、逆に暑い外から一気に冷えた室内に入ったりすると、自律神経が乱れて体がだるくなりやすいのです。特に冷房を強くかけすぎてしまうと、体が冷えすぎて血行が悪くなったり、食欲不振につながることもあります。
快適に過ごすためには、冷房の温度を下げすぎず、外との温度差が5℃以内になるよう意識することが大切です。扇風機やサーキュレーターを併用して空気を循環させれば、設定温度を上げても十分に涼しく感じられます。また、外出の際には日傘や帽子を利用して直射日光を避けることで、体への負担を和らげることができます。
体に優しい温度環境を整えることは、夏バテを防ぐための大切なポイント。無理なく快適に過ごせる工夫を取り入れることで、暑い夏も元気に乗り切ることができます。
適度な運動で体を慣らす
夏バテ対策には、実は「適度な運動」がとても効果的です。暑さでつい動くのが億劫になり、冷房の効いた部屋でじっとしている時間が長くなると、体力や代謝が落ちてしまい、ますますだるさを感じやすくなります。軽く体を動かすことで血流が促され、自律神経のバランスも整いやすくなるため、疲れにくい体をつくることにつながります。
ポイントは「無理なく続けられる運動」を取り入れることです。例えば、朝や夕方の比較的涼しい時間帯にウォーキングをするのはおすすめです。汗をかきすぎない程度に20〜30分ほど歩くだけで、気分もリフレッシュできます。また、自宅でできるストレッチやヨガも効果的で、冷房で冷えがちな体を温め、筋肉のこわばりをほぐしてくれます。さらに、室内でできるスクワットやラジオ体操なども、短時間で体を動かせるので取り入れやすい運動方法です。
大切なのは「頑張りすぎない」こと。夏の運動は水分補給をこまめに行い、休憩を挟みながら行うことが体調を守るポイントです。適度な運動を習慣にすることで、体力が維持され、夏バテ知らずの元気な毎日を過ごせるようになります。
まとめ
夏バテは、毎日のちょっとした生活の積み重ねから生まれます。冷たいものに偏らず、さっぱり食べやすい工夫をしながら栄養をしっかりと摂り、こまめな水分補給や質の良い睡眠を心がけることが元気の秘訣です。エアコン無くてはならない物ですが、温度調節に気を付けなければいけません。
私もデスクワークが多く、運動不足を気にしてはいましたが、少しずつ運動もするようになると体も楽になっていました。無理なく続けられる工夫を生活の中に少しずつ取り入れて、暑さに負けない体づくりをしたいですね。